عادت: با صدای آلارم گوشی بیدار شد، سریع گوشی را از روی میز کنار تخت برداشت و خاموشش کرد و دوباره پتو را روی سرش کشید،

هفدهمین روزی بود که از قراری که با خودش گذاشته بود می گذشت!!

به خودش قول داده بود که صبح ها زودتر بیدار شود و ورزش کند ولی تا حالا موفق نشده بود.
آن روز را هم تا عصر به بطالت گذراند، لیوان چایی را برداشت و روی کاناپه نشست و با خودش فکر کرد این روال تنبلی و روزمرگی تا کی ادامه خواهد داشت ؟

 تغییر :

در همین فکر غرق بود که چشمش به کتابی در گوشه قفسه افتاد” ریز عادتهای موثر “نوشته بی جی فاگ ، بلند شد و کتاب را برداشت و عنوان مطالب توجه اش

را جلب کرد،کتاب روش جالبی برای ساخت عادت جدید پیش رویش می گذاشت! خودشه!! ساخت عادت به روش ریز عادتها، ریز موثر و قدرتمند است .

تصمیم گرفت کتاب را بخواند و برای ساخت روتین جدید اقدام کند.

اقدام :

اقداماتش را شروع کرد، و عاداتی را که می خواست برای خودش بسازد را لیست کرد و از فردا با کوچکترین و ریزترین ها کارش را شروع می کرد و قدم اول بنای عادت جدیدش

را برمیداشت. او مصمم بود که ساخت عادت جدید را به روش ریز ساختن عادت شروع کند.
او هر روز ادامه داد و عادتش را پرورش داد و حالا روزی یک ساعت ورزش می کند، البته او از تمرینات ساده شروع کرد مثلا روزی یک شنای سوئدی و  کم کم عادتش را پرورش داد

تا به روزی یک ساعت ورزش کردن  رسید.

روزهای اول تنها یک خط از کتاب را می خواند ولی الان روزی پنجاه صفحه مطالعه می کند، روزانه مدیتیشن می کند و اکنون تصمیم دارد که خوردن سبزیجات را هم برای خودش عادت کند،

او الان زندگی سالم تری دارد، و احساس می کند اوقات فراغتش را بطور موثری می گذراند، اگر می خواهید بدانید چگونه موفق شد؟ تا آخر این مقاله همراهم باشید.

ساخت عادت چیست ؟

به ایجاد رفتارهایی می‌گویند که به صورت مداوم و  خودکار و بدون تفکر ذهنی انجام میشوند.

این عادتها با تکرار و تمرین به صورت پایدار در ذهن و عملکرد فرد تثبیت میشوند و باعث میشوند که فرد در وضعیتهای خاص

به صورت خودکار آنها را انجام دهد.
این فرآیند از نظر علمی به دلیل تغییراتی که در ساختار مغزی ایجاد میکند، باعث تقویت و تثبیت رفتارهای خودکار و بدون تفکر در انسان میشود.

در این فرآیند، یک الگوی رفتاری به صورت تکراری در ذهن و عملکرد فرد تثبیت میشود و در نتیجه ایجاد یک عادت موفق و یا ناموفق در فرد اتفاق می‌افتد.
از دیدگاه علمی، ایجاد یک عادت موفق برای فرد  به صورتی میباشد که با تمرین و تکرار آن، نورون‌هایی در مغز فعال شده و  در مسیرهایی

به هم متصل میشوند که در نهایت به ایجاد یک الگوی رفتاری خودکار و بدون تفکر در فرد منتهی میشود. به طور خلاصه، ساخت عادت به عنوان یک فرآیند

علمی مرتبط با تغییر ساختار مغزی و تثبیت رفتارهای خودکار در انسان است.

اهمیت ساخت عادت چیست ؟

از نظر علمی بسیار مهم و اساسی است، زیرا ایجاد عادت‌های مفید و موثر برای فرد می‌تواند

به صورت قابل توجهی رفتار و عملکرد او را بهبود بخشد. این امر از دو جهت اهمیت دارد.

بهبود عملکرد:

ایجاد عادت‌های مفید و موثر، باعث بهبود عملکرد و افزایش بهره‌وری فرد در زندگی می‌شود. این عادت‌ها با تکرار و تمرین

به صورت پایدار در ذهن و عملکرد فرد تثبیت می‌شوند و باعث می‌شوند که فرد در وضعیت‌های خاص به صورت خودکار و بدون تفکر از آن‌ها استفاده کند.
برای مثال، یک فرد با ایجاد عادت ورزش کردن هر روزه به صورت خودکار و بدون تفکر، می‌تواند بهبود فیزیکی، روحی و روانی خود را تجربه کند.

تغییر عادات نامطلوب:

ایجاد عادت‌های نامطلوب می‌تواند به شدت مضر برای فرد باشد. برای مثال،سیگار کشیدن، مصرف الکل و مصرف مواد مخدر باعث میشوند

سلامت فرد و حتی افراد اطراف اوبه خطر بیفتد . در این حالت، با ایجاد عادت‌های جدید و مفید به جای عادت‌های نامطلوب، می‌توان بهبود و تغییر رفتار و عملکرد فرد را تجربه کرد.
به طور کلی، ایجاد عادت‌های مفید و موثر و تغییر عادات نامطلوب، می‌تواند به صورت قابل توجهی رفتار و عملکرد فرد را بهبود بخشد و در کل بهبود کیفیت زندگی او را فراهم کند.

چطور میتوان با روش علمی عادت ساخت ؟

هدف‌گذاری:

ابتدا باید هدف مشخص و محقق‌ پذیری تعریف شود. برای مثال، هدف میتواند ورزش کردن در هر روز صبح باشد.

هدف باید بر اساس معیارهای قابل اندازه‌گیری و محقق‌پذیری تعریف شود.

تکرار و تمرین:

بدون استمرار و تکرار ساخت عادت میسر نیست.

بهترین راه برای تمرین، تعیین زمان خاصی در روز برای انجام عادت جدید است.

موقعیت‌ یابی:

برای انجام عادت لنگر تعیین کنید یعنی بعد از فلان کار عادت جدید را انجام میدهم. برای مثال، اگر هدف شما انجام ورزش هر روز صبح است،

می‌توانید بعد از بیدار شدن و قبل از شروع روز کاری خود، ورزش را انجام دهید.

تداوم:

بهترین روش برای ساخت عادت، تداوم در انجام آن است. بنابراین، پس از انجام عادت جدید برای چند روز،

ادامه دهید و تمام تلاش خود را برای انجام آن به صورت مداوم انجام دهید.

تشویق:

برای تشویق خود به انجام عادت جدید، می‌توانید از جوایزی مانند تعطیلی، مسابقات، تنبیه و غیره استفاده کنید.

این کار باعث تحریک احساس موفقیت و خودانگیختگی در شما می‌شود.
بی جی فاگ در کتاب ریزعادتهای موثر بیان می کند که برای ساخت عادت از گامهای ساده ای استفاده کنید که برایتان هیچ زحمتی ندارد،

روش بی جی فاگ بسیار ساده و قدرتمند است، او در کتابش میگوید که یک کار را که همیشه بصورت روتین انجام می دهید را بعنوان قلاب یا یادآور عادت جدید قرار دهید،

و بعد از آن یک کار ساده از آن عادت جدید انجام دهید و بعد از آن برای تشویق خود و ایجاد انگیزه برای تکرارجشن بگیرید، یک جشن ساده مانند لبخند زدن یا هورا !
مثلا بعد از مسواک صبح، یک دندانم را نخ می کشم و بعدش به خودم لبخند می زنم، یا دست می زنم شکن می زنم،… با تکرار و تداوم این عادت قویتر و ماندگارتر می شود و نخ کشیدن بعد از مسواک زدن

برایتان یک عادت می شود. در ادامه به شما پبشنهاد می کنم برای سنجیدن خودتان در روال ساخت عادت از روشهای زیر استفاده کنید.

ارزیابی و بهبود:

در مسیر ساخت عادت برای خود ارزیابی تعیین کنید و عملکردتان را بسنجید در صورت نیاز اصلاح کنید.

به عنوان مثال، اگر می‌خواهید هر روز صبح بیدار شوید و ورزش کنید، می‌توانید یک چالش 30 روزه برای خود تعیین کنید که هر روز به صورت مداوم برای 30 روز این کار را انجام دهید.
همچنین می‌توانید از تکنیک “ساده سازی ” استفاده کنید. در این تکنیک، باید کار را به قدری آسان کنید که انجام آن به راحتی صورت گیرد.

به عنوان مثال، اگر می‌خواهید کتاب بخوانید، می‌توانید ابتدا تعریف کنید که هر روز فقط 10 دقیقه کتاب بخوانید. یا حتی از آن هم ساده تر روزی یک کلمه یا یک خط بخوانید.
همچنین، می‌توانید از تکنیک “ترسیم” استفاده کنید. در این تکنیک، برای ساختن یک عادت جدید، می‌توانید یک نمودار روزانه برای خود تهیه کنید و هر روز که عادت جدید را انجام می‌دهید،

آن را ترسیم کنید. این تکنیک می‌تواند به شما کمک کند تا مشاهده کنید که چقدر پیشرفت کرده‌اید و انگیزه بیشتری برای ادامه دادن داشته باشید.
در کل، برای ساختن یک عادت جدید، باید هدف خود را مشخص کرده و برنامه‌ریزی مناسب برای انجام آن انجام دهید. به یاد داشته باشید که ساختن یک عادت جدید نیازمند

تمرین، تمرکز و صبر است. پس همین الان عادات موثری که به شما کمک می کنند نسخه بهتری از خودت بسازی رو لیست کنید و برای ساخت آنها در بنای شخصیتتان اقدام کنید.